Arti Marziali

[Vicus]

Tanto in palestra senza un "aiutino" non ci si gonfia più di tanto.
Lo scoprii quando il titolare mi disse che il nuovo istruttore non si "bombava" come gli altri. Infatti era la metà di loro. Passai al nuoto dove mi "gonfiai" molto di più e molto più rapidamente, senza sentire la fatica a senza sudare.

[Frank]

Beh, è chiaro che se uno vuole gonfiarsi in un certo modo deve "aiutarsi".
Tuttavia i pesi servono, soprattutto a chi pratica discipline come la lotta o il judo, ma anche il pugilato.
Ovviamente si tratta di allenamenti specifici per ogni tipo di disciplina.


http://www.projectinvictus.it/quanta-forza-serve-al-praticante-di-sport-da-combattimento/

Quanta Forza serve al praticante di Sport da Combattimento?
Pubblicato il 17 giugno 2014 
Articolo semplice ma completo che spiega quanta Forza serve realmente ad un praticante di sport da combattimento. Perché i lottatori hanno bisogno di più forza rispetto ai pugili, che relazione esiste tra la Forza Massimale Aspecifica (Squat, Panca, Stacco) ed il Gesto Specifico (Calcio, Pugno, Proiezione)?
Articolo di Alain Riccaldi

Tempo fa sul portale project inVictus fu pubblicato questo mio articolo che fece piuttosto discutere perché tra i vari parametri fisici ottimali da possedere indicati, quelli di Forza e Potenza generale, suscitarono un certo scalpore. Da quel momento numerosi i quesiti che mi son trovato di fronte posti da vari utenti.

Ancora adesso le domande che ricevo più di frequente e i discorsi che nel rispondere nascono sono:
“Quanta Forza serve ad un praticante di SDC?”.
“Ho letto il tuo articolo sui parametri di Forza necessari ad un atleta di SDC per aver transfer sullo sport specifico, possibile 2XBW di Squat???”.
“Mio cugino è campione italiano ma non fa 200Kg di stacco!”.
“Un mio amico pesa 45Kg e fa 150Kg di panca, ma sul ring non riesce a darmele però!”
“Al fighter non serve Forza serve Velocità e Potenza!!!” (Come se queste non dipendessero dalla Forza massimale generale….)

L’IMPORTANZA DELLA FORZA
Gli SDC sono sport ibridi, il che significa che coinvolgono in misura variabile tutti e tre i sistemi energetici e necessitano sempre in misura variabile di un ottimale combinazione di varie abilità neuromuscolari e metaboliche, serve Forza, Potenza, Capacità Aerobica, Forza Resistente, Potenza Resistente ecc.

Ma perché la Forza è così importante?
Perché dalla Forza dipendono poi un gran numero di abilità ad essa direttamente relazionate, quindi è un’abilità dalla quale dipendo altre abilità e non viceversa.
Dalla Forza dipendono non solo la Forza Resistente ma soprattutto le famose Forza Veloce e Forza Esplosiva tanto idolatrate dai puristi delle Arti Marziali e dai tradizionalisti degli SDC.

Per capire bene di cosa si parla, e per comprendere ancor meglio quanto la Forza sia importante in queste due abilità ci basta osservare come alcuni autori ne abbiamo definito vere e proprie classificazioni:
Kuznezov per esempio classifica la Forza sulla base dei valori di accelerazione:
– Forza Esplosiva (caratterizzata da massima accelerazione contro resistenze non massimali ma sub-massimali)
– Forza Rapida e Forza Veloce (caratterizzate da veloce reclutamento delle unità motorie con resistenze minime)
– Forza Lenta (caratterizzata da basse accelerazioni con resistenze elevate).

Harre ancora classifica la Forza in base al tempo di applicazione:
– Forza Massimale (è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione motoria volontaria con elevate resistenze esterne).
– Forza Veloce o Forza Rapida (è la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle basse resistenze esterne con elevata rapidità di contrazione delle unità motorie).
– Forza Resistente o resistenza alla forza (è la capacità del muscolo di opporsi alla fatica in prestazioni prolungate di forza medio bassa).

Oltre a questi autori, tutti gli altri, a partire da Zatsiorsky e Verchochansky fino a Bompa ecc. nelle loro classificazioni di Forza relazionano questa alla Velocità e all’Esplosività.
Pertanto poco senso ha affermare che al fighter non serve Forza ma bensì Velocità e Esplosività perché rappresentano due facce della stessa medaglia!

Ora però bisogna capire bene quali livelli di Forza sono importanti, il perché in alcuni SDC ne serve di più e il perché in altri ne serve meno

CLASSIFICAZIONE DEGLI SDC CHE RICHIEDONO PIU’ FORZA
Se vogliamo determinare una classifica degli SDC che richiedono maggiore Forza avremo più o meno questa disposizione:
1- Lotta Greco-Romana (Greco-Roman Wrestling)
2- Lotta Libera (Freestyle Wrestling)
3- Judo
4- MMA
5- No-Gi Grappling e Sambo
6- BJJ
7- Muay Thai
8- Boxe
9 – Kick Boxing
10- TaeKwonDo, Light Contact, Point Karate

Ora se siete una delle cinque persone al mondo a praticare il Kung Fu della casata di Micio Miao oppure uno dei cento folli che ogni anno partecipano ai giochi scozzesi nella specialità della Back Hold Wrestling o nell’ancor più assurdo Purrying mi scuso se il vostro stile non è presente nella classifica, prendete quello più simile per tecniche e regole e non rompete le balle….

Da sempre nell’immaginario collettivo e a ben ragione il praticante di SDC dotato di più forza fisica per definizione è il lottatore.
Chi ha più di 30 anni come il sottoscritto si ricorderà perfettamente quando da ragazzini si faceva la fila per giocare a Street Fighters II, anche nel caso del celebre videogame i personaggi dotati di forza assurda erano Zangief e Honda entrambi lottatori, mentre I karateka Ryu e Ken insieme a Vega e a quella odiosa troietta di Chun Li erano quelli non molto forti ma veloci e agilissimi tanto da volare da una parte all’altra dello schermo e farci incazzare ogni volta che ci piombavano tra capo e collo.

Quindi quello della Forza quale abilità per antonomasia dei lottatori è a ragione un fatto globalmente riconosciuto da tutti.

Ma perché chi pratica sport di lotta è più forte e conseguentemente necessità di tassi elevati di Forza?
Perché invece un pugile necessità di più Velocità e Potenza piuttosto che di Forza generale?
E perché il lottatore di Greco-Romana necessita di più forza rispetto al jujitero del BJJ?

FATTORI INFLUENZANTI LA RICHIESTA DI FORZA NEGLI SDC (La durata del tempo di applicazione dei gesti atletici specifici)
Negli SDC un gesto atletico specifico viene rappresentato da: Un pugno, un calcio, una ginocchiata, una schivata, ma anche una proiezione, una sottomissione, un escape, un passaggio di guardia, un ribaltamento di posizione, una transizione di posizione ecc. ecc. Ebbene ogni gesto atletico specifico possiede un proprio tempo di applicazione espresso in secondi o decimi di secondo. Un veloce Jab di un pugile avrà per esempio un tempo di applicazione decisamente più breve rispetto ad una proiezione d’anca di un judoka.

Maggiore è il tempo di applicazione di un gesto atletico specifico maggiore sarà la Forza esprimibile su quel gesto. Ma perché?
Perché non solo nei gesti atletici specifici degli SDC ma in quelli di tutti gli altri sport e attività fisiche è il tempo a risultare determinante nella capacità di sfruttare tutta la Forza massimale.
In pratica, il Jab del pugile piuttosto che la proiezione d’anca di un judoka avrà un tempo di contatto con l’avversario troppo veloce per poter imprimere su di esso tutta la Forza Massimale. La Forza quindi richiede fisiologicamente un certo tempo per essere espressa.
Quindi più il tempo di contatto sarà lungo più la Forza Massimale sarà decisiva nel risultato del gesto atletico specifico, ma sempre determinante (in misura maggiore o minore a seconda del tempo di contatto) sarà la capacità di imprimere la massima Forza in questa limitata unità di tempo.
deficit forza esplosivaQuesti concetti ci dicono che la Forza Massimale è esprimibile solamente dopo un certo tempo dall’inizio di un gesto atletico specifico.
Ci sono situazioni perciò in cui non è possibile esprimere la massima Forza possibile per la velocità del gesto atletico specifico stesso, ad esempio, nei colpi di pugno nei calci e in genere in tutti i tipi di percussioni, in quanto molto semplicemente, non vi è il tempo materiale!

Questo fenomeno è quantificabile attraverso due parametri tipici:
La ESD Esplosive Strength Deficit (la Differenza di Forza Esplosiva).
Ovvero, la percentuale di potenziale Forza Massimale che non viene utilizzata per un determinato gesto atletico specifico o movimento. In pratica, la differenza tra la Forza Massimale e la Forza del gesto atletico specifico o movimento che ci interessa. Più questo parametro è grande, quindi più il deficit è ampio, meno riesco a convertire Forza aspecifica in Forza specifica per il gesto atletico specifico o movimento desiderato.
Di conseguenza proprio per una mera questione materiale di tempo un tecnica come il Jab o anche un altro tipo di pugno o calcio possiedono un ESD assolutamente superiore a qualunque tecnica di lotta che per sua natura stessa richiede un tempo di applicazione superiore.

RFD Rate of Force Development (Tasso di Sviluppo della Forza). Misura la velocità con cui genero la Forza nel gesto atletico specifico o movimento che mi interessa. Più è grande, più Forza riesco a generare a parità di tempo.
ESD

Ora, questi due concetti dovrebbero essere arricchiti di equazioni e grafici per essere illustrati e commentanti in maniera esauriente, per lo scopo di questo articolo però è sufficiente capire la semplicità concettuale che ci sta dietro.
Infatti è piuttosto semplice ed intuitivo ora iniziare a capire da cosa sia influenzata la richiesta di Forza che necessitano i praticanti di un particolare SDC. Possiamo quindi iniziare a dare una scientifica risposta ad alcune delle domande viste in precedenza. Osservando la classificazione degli SDC che richiedono maggiore Forza, diventa chiaro come in tutti gli SDC di lotta serve più Forza che negli SDC di striking, le tecniche di lotta: Prese, proiezioni, atterramenti, sottomissioni, transizioni ecc. presentano tempi di applicazione più lunghi rispetto alle tecniche di percussione. Nel corpo a corpo in piedi, nel Clinch e nella lotta a terra vi è il tempo materiale per esercitare la maggior Forza possibile a disposizione, o per lo meno vi è una quantità di tempo decisamente superiore rispetto agli sport da combattimento di puro striking.

Possiamo inoltre iniziare a capire il perché la Muay Thai sia considerata lo SDC di striking che richiede maggior Forza ai suoi praticanti. La presenza del clinch e delle tecniche che da questa posizione possono essere portate infatti rappresentano a tutti gli effetti tecniche la cui durata del tempo di applicazione si avvicina alle tecniche di lotta e Grappling, pertanto in linea generale al praticante di Muay Thai è richiesta una Forza maggiore rispetto al pugile e al kickboxer.
Al contrario invece negli SDC come il Light Contact o il Point Karate ai loro praticanti è richiesta una quantità di Forza inferiore, in quanto non solo vi è assenza di Clinch e tecniche relative, ma i colpi addirittura, a differenza della Boxe e della Kickboxing e della Muay Thai, devono essere pure controllati. Quindi meno Forza e più Velocità possibile.

IL NUMERO GLOBALE DEI GESTI ATLETICI SPECIFICI E DELLE VARIABILI TECNICHE AD ESSI RELAZIONATE
Il secondo fattore da tenere in considerazione è quello relativo al numero di gesti atletici specifici e di tutte le variabili che nascono al variare di questi. Maggiore è il numero di tecniche e varianti relative, minore è la richiesta di Forza che serve al fighter. Semplicemente perché da un gran numero di tecniche nascono un gran numero di soluzioni che bypassano l’importanza di talune abilità, come appunto può essere la Forza generale. Per questo motivo nella Lotta Libera, dove è possibile attaccare anche le gambe, serve meno Forza che nella Lotta Greco-Romana dove invece le regole impongono di poter attaccare solo dalla cinta in su. Sempre per questo motivo, lo straordinario numero di tecniche e varianti presenti nel BJJ esaltate anche dalla presenza del Gi (il quale aumenta ancor più le variabili dettate da innumerevoli dettagli tecnici) pone questo stile all’ultimo posto come richiesta di Forza tra gli sport di lotta. Nel Judo invece, nonostante l’uso del Gi, la particolare enfasi sulla lotta in piedi e le regole restrittive sul proseguimento della lotta a terra, posizionano questo stile sopra non solo al BJJ ma anche al Grappling No-Gi per esempio.

Un discorso a parte lo meritano le MMA. Sport da combattimento ibrido per eccellenza. Qui la richiesta di Forza, sebbene inferiore a sport come la Lotta olimpica nelle sue due varianti, è comunque alta. Non soltanto per la possibilità appunto di lottare sia in piedi che a terra ma in particolare per le caratteristiche di alcuni fighters che combattono in questo sport. Numerosi infatti sono gli ex lottatori che entrano nella gabbia. Dotati spesso di un particolare stile definito Brawling (atterramento rapido e lavoro di Ground & Pound a terra) questi fighters alzano irrimediabilmente l’asticella relativa alla richiesta di Forza generale media in questo sport. Atleti dotati di stili differenti sono infatti chiamati ad avere ottime abilità fisiche per poter combattere ad armi pari con questi su tale piano.

LA QUALITA’ DELLA FORZA
Come per le donne anche la Forza richiede qualità. Sono capaci tutti di farsi la 30enne chiattona e cessa , pochi la 20enne velina e fisicata (…Pagare in questo caso non vale!). Tutti sono capaci di staccare da terra 150-200Kg ma pochi sono poi capaci di utilizzare questa forza per fare lo stesso su un avversario.

La Forza esige qualità! Cosa sta a significare questa affermazione? Semplicemente che ad un atleta di SDC più che la Forza in termini assoluti, serve la capacità di applicare tale forza al meglio nel gesto atletico specifico. All’ordine del giorno sono i casi di strongmen anche famosi (vedi Pudzianowski) che una volta entrati sul ring o nella gabbia hanno solo collezionato figure tra il patetico e il ridicolo. Motivo? L’incapacità assoluta di trasferire la loro enorme Forza nella tecnica specifica. L’assenza completa di transfer funzionale sul gesto atletico specifico. La carenza tecnica unità al grande deficit di Forza Esplosiva (ESD) quindi determina un’impossibilità fisiologica di utilizzare al meglio tutta la Forza disponibile.

La Forza è un’abilità al pari della tecnica specifica e come tale va appresa. Lo sviluppo della Forza dunque deve andare avanti di pari passi allo sviluppo di una tecnica specifica ottimale. Massimizzare la capacità di reclutamento neuromuscolare e la coordinazione inter e intramuscolare deve essere l’obiettivo comune. Ma come fare?

Innanzitutto negli allenamenti di Forza aspecifica generale, acquisire schemi motori per quanto più possibile corretti, movimenti a ROM completo e tecnica esecutiva al netto di compensi su esercizi multiarticolari. Ormai grazie al lavoro che molte persone, amici compresi, stanno facendo riguardo al mondo della Forza e degli esercizi con bilanciere, non è più possibile nascondere la testa sotto la sabbia e affidarsi a metodologie errate (le stesse metodologie che hanno partorito a ragione miti e leggende sul fatto che i pesi “legassero” gli atleti…Si, i pesi fatti nel modo sbagliato!!!).

Programmare e periodizzare in funzione di un obiettivo. Si ritorna agli standard dell’articolo linkato nell’introduzione e che rivedremo nelle conclusioni di questo. Avere dunque un punto di riferimento da raggiungere. Un 1.5XBW nello Squat, questo determinerà la necessità di affidarsi ad un programma preciso per raggiungere questo traguardo, niente più allenamenti a random e senza una pianificazione concreta.

Lo sviluppo della Forza Speciale. Introdurre, in particolari fasi della preparazione atletica, metodi di trasformazione della Forza aspecifica generale in Forza specifica speciale, allo scopo di migliorare il più possibile il transfer sul gesto atletico specifico. Aumentare quindi la capacità di rendere la Forza funzionale allo sport di riferimento. Tramite l’utilizzo di varie metodologie ed esercizi specifici come lanci con palla medica per gli SDC di Striking o tecniche di proiezione con il Wrestling Dummy per gli SDC di Lotta per fare due esempi banali.

Tutto questo di pari passo ad uno sviluppo ottimale della tecnica specifica sui pugni, sui calci, sulle prese di lotta e su qualsiasi gesto atletico dello sport specifico, perché come si usa dire: “la potenza è nulla senza controllo”…
Starà poi all’abilità dell’atleta e del preparatore atletico conoscere, capire ed applicare il programma più congeniale.

CONCLUSIONI SUGLI STANDARD DI FORZA
Ricapitolando il tutto, per atleti di SDC professionisti, e sottolineo PROFESSIONISTI, i carichi ottimali standard sulle tipiche alzate con bilanciere e su esercizi con sovraccarico in uso nella preparazione atletica sono i seguenti:

– Bench Press 1RM 1.25-1.5XBW
– Back Squat 1RM 1.75-2XBW
– Front Squat 1RM 1.5-1.75XBW
– Deadlift 1RM 2.25-2.5XBW
– Power Clean 1RM 1.25-1.5XBW
– Weighted Pull Ups 1RM 0.5-0.75XBW

Questi valori non sono altro che una media di valori da decenni presenti su diversi testi e manuali russi, ucraini, polacchi, bulgari ecc. di Wrestling olimpico, Judo olimpico e Pugilato più moderne tabelle in vigore in alcune delle più importanti strutture di preparazione atletica per MMA presenti negli USA come la EZA End Zone Athletic di Joel Jamieson attualmente il miglior strength & conditioning coach di MMA del circuito UFC.

Cosa rappresentano questi valori? Rappresentano quello che viene indicato come uno standard di Forza massimale aspecifica ideale per avere un ottimale transfer sulla prestazione atletica specifica di riferimento.

Il punto chiave è quindi quello di avere una base di Forza che non sia troppo bassa per non impedire un ottimale sviluppo delle correlate Forza Veloce e Forza Esplosiva e che non sia altresì eccessiva per non risultare superflua a causa del discorso relativo alla ESD (Explosive Strength Deficit) al RFD (Rate of Force Develpment) e a tutto il contesto visto in precedenza.

Risulta chiaro come per esempio ad un pugile sarà sufficiente possedere i livelli minimi di Forza della forbice di valori indicata mentre per un lottatore di Greco-Romana l’ideale sarà raggiungere i livelli massimi.

Come sempre è necessario capire che non ci si trova davanti a dei dogmi assoluti, ma allo stesso tempo è necessario pure capire che la performance sportiva e la preparazione atletica che ci sta dietro devono basarsi su dei parametri numerici concreti che nulla hanno a che fare con le mode e il marketing.

In conclusione spero che dopo aver letto questo articolo e aver visto quali sono i carichi standard da possedere sulle varie alzate per avere una Forza ottimale, vi mettiate a ridere grassamente quando qualcuno vi dirà che per potenziarvi e per guadagnare Forza funzionale al vostro SDC sarà sufficiente fare Swing con una KB da 20Kg…

[Frank]

Esatto. L'ex olimpionico Carlo Pedersoli è un ottimo esempio di massa muscolare che diventa ciccia .

Sì, è vero, ma va pure detto che Carlo Pedersoli, in arte Bud Spencer, era già grosso di natura e non perché costruito. *
Da giovane, quando era un campione di nuoto, (fu il primo italiano a nuotare i 100m stile libero in meno di un minuto) pesava 103 kg di muscoli x 1,93 di altezza.
Insomma, era già una bestia di suo.

@@

* Un esempio di atleta costruito è l'ex pugile Evander Holyfield.

[Alberto1986]

I muscoli diventano grasso, meglio conservare un fisico asciutto (in questo le arti marziali sono davvero ottime).

Questa è un'affermazione che non ha nessuna base scientifica. Il muscolo non diventa grasso. Semmai gli aminoacidi possono essere catabolizzati per essere usati dal corpo come energia. Ma l'adipe dipende esclusivamente dall'alimentazione e non dal tipo di sport.

Tanto in palestra senza un "aiutino" non ci si gonfia più di tanto.
...

Assolutamente falso. Questa frase l'ho sempre sentita da chi non sapeva allenarsi/nutrirsi e cercava una fantasiosa quanto pericolosa via semplice per mettere massa muscolare (guarda caso senza mettere su neanche un filo di grasso  ) . Per il resto la maggior parte degli istruttori delle palestre non si sanno allenare, figurati se sanno insegnare.

[Frank]

http://www.oasport.it/2017/04/judo-europei-2017-il-medagliere-finale-la-francia-chiude-in-testa-25-paesi-a-podio/

Judo, Europei 2017: il medagliere finale. La Francia chiude in testa, 25 Paesi a podio
Pubblicato il 23 aprile 2017 da Giulio Chinappi alle ore 18:09 in Combattimento, Judo

Con le prove a squadre di quest’oggi, si sono conclusi i Campionati Europei di judo 2017, che hanno animato negli ultimi quattro giorni i tatami di Varsavia. Grazie all’oro vinto dal team femminile, la Francia scavalca la Russia in vetta al medagliere per tre medaglie d’oro a due, mentre Georgia e Ucraina chiudono a pari merito in terza posizione. La Polonia padrona di casa, che non aveva ottenuto medaglie individuali, diventa il venticinquesimo Paese medagliato grazie all’argento delle donne. Da notare che la Francia vince il medagliere totale degli Europei per la quarta edizione consecutiva, mentre la Russia ottiene il maggior numero di podi (dieci).

giulio.chinappi@oasport.it

[Vicus]

I muscoli non "diventano" grasso, ma gli uomini muscolosi tendono a ingrassare.
Ho avuto tre istruttori, due gonfiati e uno no, quest'ultimo era la metà di loro.

[Alberto1986]

I muscoli non "diventano" grasso, ma gli uomini muscolosi tendono a ingrassare.
Ho avuto tre istruttori, due gonfiati e uno no, quest'ultimo era la metà di loro.

Semplicemente perchè per mettere su massa muscolare bisogna mangiare o più tecnicamente andare in ipercaloria. Altrimenti il peso non aumenta, la massa muscolare non cresce e non si ha la forza necessaria per aumentare il carico (tutto interconnesso). L'errore della gran parte di chi si avvicina ai pesi è quello di credere che si possa crescere in modo pulito, mangiando come una signorinella e rimanendo muscolarmente definiti. Ecco che poi arrivano i fallimenti e si cercano alternative illegali quanto pericolose. Ovvio che poi bisogna sapersi anche allenare.

[Stendardo]

Frank mi pare di capire che te ne intendi di palestra, secondo te uno alto 180 quanta massa (pulita) può mettere senza doping?
Ipotizzabile un 85/90 kg?

Allora, molto sinteticamente, segui queste poche regole basilari:

Innanzitutto la quantità di massa muscolare che un bodybuilder può mettere su non dipende dalla sua altezza ma da altri fattori...

Il body building è l’unico sport che viene sconsigliato di praticare se non hai ancora compiuto 18-19 anni perché in sostanza blocca la crescita (quando avevo 14 anni me lo sconsigliarono senza successo) Se hai, dunque, deciso di praticare il body building ed hai più di 20 anni come suppongo che tu abbia,  l’allenamento ottimale è quello di 4 volte la settimana:

Lunedì e Martedì
Mercoledì riposo
Giovedì e Venerdì
Sabato e Domenica riposo

Per max 2 ore allenando un gruppo muscolare grande ed uno piccolo tra di loro antagonisti.

Esempio:

Lunedì bicipiti e dorsali
Martedì pettorali e deltoidi
Giovedì tricipiti e gambe
Venerdì addominali e trapezio

Di ogni esercizio, se sei un principiante, fai 3 serie x max 10-12 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra una ripetizione e l’altra.

Qualche anno più tardi, quando vorrai mettere su più massa diminuirai il numero delle ripetizioni a 6-8 eseguendo le ripetizioni lentamente con il massimo che riesci ad alzare mentre, al contrario, se vorrai aumentare la definizione, passerai a fare 15 ripetizioni per ogni serie in maniera più veloce. 

Ricorda che nello sport del ferro la quantità di massa muscolare che si riesce a mettere su dipende solo per  il 50% dall’allenamento, il restante 50% dipende dal tuo stile di vita…

Dormi almeno 8 ore al giorno, la mattina fai una colazione molto abbondante (latte, muesli, frutta, uova etc.); fino a 2 ore prima di allenarti privilegia i carboidrati complessi (la pasta è ottima) subito dopo l’allenamento privilegia un’alimentazione a base proteica come una tazza di latte, carne bianca, sgombro, tonno, salmone in abbondanza con poco pane.

Personalmente bevo 1 litro di latte al giorno (½ l al mattino ed ½ la sera)  + 2-3 uova crude (l’albume d’uovo è la miglior fonte proteica) e, nonostante tutto, non mi sono mai spezzato un singolo osso in vita mia…

Almeno durante i giorni di allenamento, come d’altronde per qualsiasi altro sport, astieniti dal fare sesso per non far scendere i livelli di testosterone altrimenti durante l’allenamento non alzi un tubo mentre dopo l’allenamento hai una costruzione muscolare meno anabolica.

Astieniti dall’alcool e dal fumo perché provocano catabolismo muscolare.

In questo modo, riuscirai a mettere, almeno durante il primo anno 4-5 kg di massa muscolare per poi scendere gradualmente di anno in anno…

Personalmente non credo alla gente che dice di aver messo su in pochi anni 20-30 kg di massa neanche con l’ausilio di integratori hard gainer.
Se un individuo di 80 kg mi viene a dire di aver messo su in pochi anni 20 kg di massa muscolare arrivando a pesare circa 100 kg  senza l’utilizzo di steroidi anabolizzanti (e conseguente atrofia dei testicoli) allora gli rispondo che avrebbe potuto tranquillamente metterne su altri 10 per poter partecipare direttamente a Mister Olympia negli USA… 

Oggi come oggi non pratico più il body building ma faccio sempre 30 minuti di allenamento anaerobico (attrezzi e pesi) dopo aver fatto 1 ora circa di boxe (circuiti e sparring) mentre faccio 15 minuti di esercizi a corpo libero per il numero massimo di ripetizioni che riesco a fare (piegamenti sulle braccia etc.) dopo 45 minuti di corsa e 15 minuti di stretching.

[Alberto1986]

-Uova crude non vanno bene (farsi una ricerca sull'avidina); altro discorso se sono pastorizzate, ma accertarsi che vengano pastorizzate ad una certa temperatura altrimenti l'avidina rimane intatta;
-un consumo eccessivo giornaliero di latte non è consigliabile per vari motivi;
-i Gainer non servono nulla, se non a buttare via i propri soldi (i carbo devono essere assunti dall'alimentazione, soprattutto carbo complessi); altro discorso, invece, sono le proteine in polvere (senza abusarne, tanto un eccesso non serve a niente e tenendo sempre presente che la principale fonte proteica deve provenire sempre all'alimentazione ).

[Frank]

http://www.oasport.it/2017/04/judo-europei-2017-il-bilancio-delle-potenze-continentali-francia-e-russia-sempre-le-migliori/

http://www.oasport.it/2017/04/judo-europei-2017-il-bilancio-delle-potenze-continentali-francia-e-russia-sempre-le-migliori/

Dopo aver tracciato il bilancio della nazionale azzurra, facciamo il punto su quelli che sono stati i risultati delle principali nazionali del continente ai Campionati Europei di judo 2017.

FRANCIA

Primo posto nel medagliere per la quarta edizione consecutiva, anche se con meno titoli continentali rispetto al passato. Sono infatti solamente tre le medaglie d’oro conquistate dalla Francia (Priscilla Gneto nella categoria 57 kg, Audrey Tcheuméo nella 78 kg e la squadra femminile), e nessuna di queste viene dagli uomini. L’assenza di Teddy Riner è sicuramente un punto da tenere in considerazione, così come diversi infortuni (come nel caso del campione uscente dei 60 kg Walide Khyar) e cambiamenti di categoria non ancora digeriti (Loïc Pietri ed Alexandre Iddir). Restano comunque molte le note positive: Gneto ha vinto il titolo europeo alla prima grande manifestazione tra le 57 kg, mentre per quattro dei sette atleti medagliati in individuale (Hélène Receveaux, Margaux Pinot, Marie-Ève Gahié, Axel Clerget) si trattava del primo podio in una rassegna di questa portata.

RUSSIA

Pur senza i medagliati olimpici, la squadra russa si è confermata una potenza continentale al pari della Francia, ottenendo il più alto numero di medaglie totali, dieci. Le vittorie di Robert Mshvidobadze (60 kg) ed Alan Khubetsov (81 kg) proprio nelle categorie dei campioni olimpici Beslan Mudranov e Khasan Khalmurzaev dimostrano l’incredibile profondità di questa squadra. Buoni anche i due argenti ottenuti nel settore femminile, che generalmente è sempre più debole rispetto all’armata che i russi possono schierare al maschile.

GEORGIA

Due giornate senza medaglie, ma le soddisfazioni sono tutte arrivate alla fine. Per la Georgia quattro medaglie sono forse poche, ma i due ori vinti dalla squadra maschile e dal peso massimo Guram Tushishvili sono abbastanza per ottenere il terzo posto nel medagliere. Va comunque detto che a livello individuale ci sono state alcune controprestazioni, mentre alcuni trascinatori storici della squadra come Varlam Liparteliani (100 kg) ed Avtandili Tchirikishvili (90 kg, assente a Varsavia) devono ancora abituarsi alle nuove categorie.

UCRAINA

L’Ucraina è probabilmente la grande sorpresa di questa edizione degli Europei, essendo riuscita a mescolare un insieme di atleti esperti e giovani molto promettenti, come dimostrano i due campioni continentali Georgii Zantaraia (66 kg), ventinove anni, e Daria Bilodid (48 kg), sedici. Da notare, oltretutto, che le cinque donne presenti hanno tutte raggiunto un piazzamento fra le prime otto.

AZERBAIJAN

L’Azerbaijan si presentava a Varsavia con grandi ambizioni, ed il bilancio finale è sicuramente soddisfacente. Le due medaglie d’oro non sono però arrivate dagli atleti più attesi: gli azeri potevano infatti schierare ben tre atleti come testa di serie numero uno (Orkhan Safarov nei 60 kg, Rustam Orujov nei 73 kg ed Elmar Gasimov nei 100 kg), ma le vittorie sono arrivati da due judoka relativamente poco attesi, come l’emergente Hidayat Heydarov (73 kg) ed il veterano Elkhan Mammadov (100 kg), capaci anche di ribaltare le gerarchie interne.

PAESI BASSI

Dopo le polemiche ed i conflitti interni, il judo olandese ne esce abbastanza bene, soprattutto grazie ad una Sanne van Dijke che non fa rimpiangere Kim Polling nella categoria 70 kg. La squadra ha un’età mediamente giovane, con molti elementi che andranno seguiti con attenzione in futuro, a partire da Frank de Wit (81 kg)

SQUADRE DELUSE

 Tra le squadre andate a medaglia, la Germania è quella che ha ottenuto più medaglie senza ori (tre argenti ed un bronzo), mentre l’Ungheria si deve accontentare di due bronzi a quattro mesi dall’edizione casalinga dei Mondiali. Ad Israele va la palma della sfortuna, con quattro quinti posti e tre setti posti, ma nessuna medaglia. Senza medaglie anche Turchia e Belgio, due nazionali che sicuramente potevano ambire a qualcosa di più.

giulio.chinappi@oasport.it

[Frank]

http://www.oasport.it/2017/04/judo-teddy-riner-torna-in-gara-al-grand-slam-di-ekaterinburg/

Judo: Teddy Riner torna in gara al Grand Slam di Ekaterinburg
Pubblicato il 25 aprile 2017 da Giulio Chinappi alle ore 08:58 in Combattimento, Judo

Grande assente degi ultimi Campionati Europei di Varsavia, il campionissimo dei pesi massimi Teddy Riner effettuerà il proprio ritorno alle competizioni tra un mese, in occasione del Grand Slam di Ekaterinburg (20-21 maggio), nuova tappa russa che sostituisce il torneo che in passato si era tenuto prima a Mosca e poi a Tjumen’. Dovrebbe inoltre trattarsi del suo unico torneo prima dei Campionati Mondiali, previsti per fine agosto a Budapest.

All’interno dei selezionati francesi per Ekaterinburg figurano in tutto diciotto atleti, tra protagonisti dell’ultima rassegna continentale ed assenti a Varsavia. Tra i medagliati europei, ci saranno Hélène Receveaux (57 kg) e Margaux Pinot (63 kg), mentre nella categoria 73 kg fa il suo ritorno il titolare olimpico Pierre Duprat, affiancato dal campione nazionale Benjamin Axus, assente causa infortunio in Polonia. Da seguire anche Loïc Pietri (90 kg) ed Alexandre Iddir (100 kg), entrambi alle prese con la loro nuova categoria di peso.

DONNE
-48kg : Mélanie Clément (Sporting Marnaval)
-48kg : Mélodie Vaugarny (ACS Peugeot Mulhouse)
-52kg : Amandine Buchard (RSC Champigny)
-52kg : Astride Gneto (ES Blanc Mesnil Sport Judo)
-57kg : Hélène Receveaux (US Orléans Loiret JJJ)
-63kg : Margaux Pinot (ES Blanc Mesnil Sport Judo)
-70kg : Fanny-Estelle Posvite (AJ Limoges)
-78kg : Madeleine Malonga (ES Blanc Mesnil Sport Judo)
-78kg : Samah-Hawa Camara (RSC Champigny)

UOMINI
-60kg : Cédric Revol (ACBB Judo)
-66kg : Sacha Flament (OJ Nice)
-73kg : Benjamin Axus (AJA Paris XX)
-73kg : Pierre Duprat (Levallois Sporting Club)
-81kg : Julian Kermarrec (Sainte Geneviève Sports)
-81kg : Pape Doudou N’Diaye (Sucy Judo)
-90kg : Loïc Pietri (OJ Nice)
-100kg : Alexandre Iddir (FLAM 91)
+100kg : Teddy Riner (Levallois Sporting Club)


 giulio.chinappi@oasport.it

[Hector Hammond]

Comici , ma con profonde verità .

[Frank]

https://www.oasport.it/2017/05/judo-teddy-riner-e-tina-trstenjak-migliori-judoka-europei-del-2016/

https://www.oasport.it/2017/05/judo-teddy-riner-e-tina-trstenjak-migliori-judoka-europei-del-2016/

A margine degli scorsi Campionati Europei di judo, che si sono svolti nel mese di aprile a Varsavia, capitale della Polonia, sono stati attribuiti anche gli EJU Awards, i premi del judo europeo per la stagione 2016.

Il titolo di migliori judoka del continente è andato al francese Teddy Riner (+100 kg) per il settore maschile ed alla slovena Tina Trstenjak (63 kg) per quello femminile, visto che entrambi hanno centrato lo scorso anno l’accoppiata tra titolo europeo e medaglia d’oro olimpica. Trstenjak ha conservato il proprio titolo continentale anche a Varsavia, mentre Riner era assente.

I migliori giovani del 2016 sono invece l’azero Hidayet Heydarov (73 kg) e la francese Marie-Ève Gahié (70 kg): a Varsavia, tra l’altro, i due hanno confermato di essere grandi talenti del judo, vincendo rispettivamente l’oro ed il bronzo nelle proprie categorie di peso, con Gahié che si è aggiudicata anche l’oro nella prova a squadre.

Come migliori nazionali del 2016, sono state votate le due squadre che avevano vinto l’oro europeo: la Georgia maschile e la Polonia femminile. I georgiani si sono confermati anche quest’anno, mentre le polacche, pur spinte dal pubblico di casa, si sono fermate all’argento.

I premi per i migliori allenatori sono andati al russo Dmitry Morozov per gli uomini ed alla francese Martine Dupond per le donne.

Gli Europei U23 di Tel Aviv hanno ricevuto il premio di miglior evento, mentre la Federazione Russa è stata premiata per la miglior organizzazione in occasione degli Europei di Kazan’ e della Golden League per club di Grozny.

giulio.chinappi@oasport.it

[ReYkY]

Allora, molto sinteticamente, segui queste poche regole basilari:

Innanzitutto la quantità di massa muscolare che un bodybuilder può mettere su non dipende dalla sua altezza ma da altri fattori...

Il body building è l’unico sport che viene sconsigliato di praticare se non hai ancora compiuto 18-19 anni perché in sostanza blocca la crescita (quando avevo 14 anni me lo sconsigliarono senza successo) Se hai, dunque, deciso di praticare il body building ed hai più di 20 anni come suppongo che tu abbia,  l’allenamento ottimale è quello di 4 volte la settimana:

Lunedì e Martedì
Mercoledì riposo
Giovedì e Venerdì
Sabato e Domenica riposo

Per max 2 ore allenando un gruppo muscolare grande ed uno piccolo tra di loro antagonisti.

Esempio:

Lunedì bicipiti e dorsali
Martedì pettorali e deltoidi
Giovedì tricipiti e gambe
Venerdì addominali e trapezio

Di ogni esercizio, se sei un principiante, fai 3 serie x max 10-12 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra una ripetizione e l’altra.

Qualche anno più tardi, quando vorrai mettere su più massa diminuirai il numero delle ripetizioni a 6-8 eseguendo le ripetizioni lentamente con il massimo che riesci ad alzare mentre, al contrario, se vorrai aumentare la definizione, passerai a fare 15 ripetizioni per ogni serie in maniera più veloce. 

Ricorda che nello sport del ferro la quantità di massa muscolare che si riesce a mettere su dipende solo per  il 50% dall’allenamento, il restante 50% dipende dal tuo stile di vita…

Dormi almeno 8 ore al giorno, la mattina fai una colazione molto abbondante (latte, muesli, frutta, uova etc.); fino a 2 ore prima di allenarti privilegia i carboidrati complessi (la pasta è ottima) subito dopo l’allenamento privilegia un’alimentazione a base proteica come una tazza di latte, carne bianca, sgombro, tonno, salmone in abbondanza con poco pane.

Personalmente bevo 1 litro di latte al giorno (½ l al mattino ed ½ la sera)  + 2-3 uova crude (l’albume d’uovo è la miglior fonte proteica) e, nonostante tutto, non mi sono mai spezzato un singolo osso in vita mia…

Almeno durante i giorni di allenamento, come d’altronde per qualsiasi altro sport, astieniti dal fare sesso per non far scendere i livelli di testosterone altrimenti durante l’allenamento non alzi un tubo mentre dopo l’allenamento hai una costruzione muscolare meno anabolica.

Astieniti dall’alcool e dal fumo perché provocano catabolismo muscolare.

In questo modo, riuscirai a mettere, almeno durante il primo anno 4-5 kg di massa muscolare per poi scendere gradualmente di anno in anno…

Personalmente non credo alla gente che dice di aver messo su in pochi anni 20-30 kg di massa neanche con l’ausilio di integratori hard gainer.
Se un individuo di 80 kg mi viene a dire di aver messo su in pochi anni 20 kg di massa muscolare arrivando a pesare circa 100 kg  senza l’utilizzo di steroidi anabolizzanti (e conseguente atrofia dei testicoli) allora gli rispondo che avrebbe potuto tranquillamente metterne su altri 10 per poter partecipare direttamente a Mister Olympia negli USA… 

Oggi come oggi non pratico più il body building ma faccio sempre 30 minuti di allenamento anaerobico (attrezzi e pesi) dopo aver fatto 1 ora circa di boxe (circuiti e sparring) mentre faccio 15 minuti di esercizi a corpo libero per il numero massimo di ripetizioni che riesco a fare (piegamenti sulle braccia etc.) dopo 45 minuti di corsa e 15 minuti di stretching.

Grazie mille per i consigli, solo che prima di mettere massa dovrei scendere di peso... ho corso tanti anni in bici per poi lasciare di colpo (continuando a fare la stessa alimentazione, sigh).

[Frank]

Grazie mille per i consigli, solo che prima di mettere massa dovrei scendere di peso... ho corso tanti anni in bici per poi lasciare di colpo (continuando a fare la stessa alimentazione, sigh).

Ascolta, quando si tratta di perder peso o di allenamenti specifici, è sempre meglio rivolgersi a qualche esperto.
Lascia perdere le diete o gli allenamenti "fai da te".